Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, a nie w wodzie. Ma to dwie konsekwencje: przyswajamy je lepiej razem z tłuszczem w posiłku, a ich nadmiar nie wypływa z moczem, tylko gromadzi się w organizmie. Dlatego to właśnie te witaminy najłatwiej przedawkować. W tej ściądze zebraliśmy ich źródła, działanie i skutki niedoboru, które najczęściej pojawiają się na sprawdzianie.
W skrócie: witamina A odpowiada za widzenie i wzrost tkanki nabłonkowej i kostnej; D jest konieczna do wzrostu kości i ułatwia wchłanianie wapnia, a powstaje w skórze wystawionej na słońce; K uczestniczy w krzepnięciu krwi i ułatwia wchłanianie wapnia do kości, a wytwarzają ją też bakterie jelitowe; E chroni komórki. Nadmiar tych witamin jest trudny do usunięcia – to hiperwitaminoza.
Witaminy A, D i K – tabela
| Witamina | Źródła | Działanie | Skutki niedoboru |
|---|---|---|---|
| A | tran, wątroba, jaja, nabiał, warzywa z karotenem (żółte i pomarańczowe, np. marchew) | wspomaga widzenie, odpowiada za wzrost i funkcjonowanie tkanki nabłonkowej i kostnej | kurza ślepota (złe widzenie o zmierzchu), złuszczanie się skóry, zaburzenia wzrostu |
| D | wątroba, tran, żółtka jaj, pełnotłuste mleko, masło, margaryna; powstaje w skórze na słońcu | konieczna do wzrostu kości i tworzenia ich struktury, ułatwia wchłanianie wapnia | krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych (skłonność do złamań), zaburzenia snu, słabsza odporność |
| K | zielone warzywa liściaste; wytwarzana przez bakterie jelitowe | uczestniczy w krzepnięciu krwi, ułatwia wchłanianie wapnia do kości | słaba krzepliwość krwi, zmniejszenie masy i gęstości kości |
Słońce, witamina D i wapń
Witamina D jest wyjątkowa: organizm może ją wytworzyć sam, w naskórku, pod wpływem promieniowania UV. Bez niej wapń z pożywienia słabo się wchłania w jelicie i nie trafia do kości. U dzieci, które mało przebywają na dworze i jedzą mało tranu czy nabiału, kości rosną zdeformowane – to krzywica. U dorosłych i osób starszych niedobór witaminy D i wapnia prowadzi do osteoporozy: kości tracą masę i łatwo się łamią. Witamina K pomaga wapń w kościach „zakotwiczyć”. Dlatego mocne kości to zespół: wapń + witamina D + witamina K + ruch.
Dlaczego łatwo je przedawkować?
Witaminy rozpuszczalne w wodzie w nadmiarze wypływają z moczem. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, więc odkładają się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Kto bierze kilka preparatów zawierających tę samą witaminę, sumuje dawki i ryzykuje hiperwitaminozą: zmęczeniem, problemami skórnymi, kłopotami ze wzrokiem czy krzepliwością krwi. Zalecanych dawek nie wolno przekraczać – a z urozmaiconej diety przedawkować witamin praktycznie się nie da.
Jak zapamiętać?
- A, D, E, K – „ADEK” rozpuszcza się w tłuszczach; wszystkie inne w wodzie.
- A jak oko (marchewka, tran) – brak = kurza ślepota.
- D jak dzień słoneczny – skóra + słońce = witamina D = mocne kości; brak = krzywica/osteoporoza.
- K jak krzepnięcie – zielone liście i bakterie jelitowe.
- „Tłuszczowe” witaminy się magazynują – łatwo o nadmiar, uważaj z suplementami.
📥 Do pobrania – pierwszy PDF gratis po założeniu konta, kolejne od 5 zł
Sprawdź się: karty pracy „Witaminy i sole mineralne” – 3 poziomy
Trzy karty PDF dla klasy 7 (łatwa, średnia, zaawansowana), po 30 zadań ze schematem do uzupełnienia i kluczem odpowiedzi.
Przeczytaj też
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C i witaminy z grupy B – źródła, działanie, niedobory
- Makroelementy: wapń i magnez – rola w organizmie, źródła i skutki niedoboru
- Mikroelementy: żelazo i miedź oraz suplementy diety a leki
- Karty pracy „Witaminy i sole mineralne” – 3 poziomy (PDF)
- Składniki pokarmowe – karty pracy, 3 poziomy
- Wszystkie materiały z działu „Układ pokarmowy i moczowy”
Pierwszy PDF gratis po założeniu konta, kolejne w pakietach od 5 zł. Zobacz pakiety →
Najczęstsze pytania
Które witaminy rozpuszczają się w tłuszczach?
Witaminy A, D, E i K. Gromadzą się w organizmie, dlatego łatwiej je przedawkować niż witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Skąd organizm bierze witaminę D?
Z tranu, wątroby, żółtek jaj, pełnotłustego mleka i masła, a przede wszystkim wytwarza ją w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Co to jest kurza ślepota?
Nieprawidłowe widzenie o zmierzchu – objaw niedoboru witaminy A, której dostarczają tran, wątroba, jaja, nabiał i warzywa z karotenem.
Kto przygotował ten materiał? Magdalena i Mateusz Kwiecień – twórcy Kwiecień Academy. Na Zadanie na dziś pierwszy PDF na konto jest gratis, kolejne pobierzesz w pakietach od 5 zł. Strona jest w budowie, nowe ćwiczenia dodajemy na bieżąco.