Witaminy to związki organiczne, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale bez nich procesy życiowe nie przebiegają prawidłowo. Większości nie umiemy wytworzyć sami – musimy je zjadać. Dzielimy je na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. W tej ściądze zajmujemy się pierwszą grupą: witaminą C i witaminami z grupy B.
W skrócie: witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B11, B12, PP). Ich nadmiar organizm usuwa z moczem, więc trudno je przedawkować, ale trzeba je dostarczać codziennie. Niedobór witamin to awitaminoza, nadmiar – hiperwitaminoza; obie sytuacje szkodzą. Termin „witamina” wprowadził w 1913 r. polski biochemik Kazimierz Funk, który wyizolował z otrąb witaminę B1.
Witamina C, B6 i B12 – tabela
| Witamina | Źródła | Działanie | Skutki niedoboru |
|---|---|---|---|
| C | świeże owoce (cytrusy, porzeczki, truskawki), warzywa (papryka, pomidory, kapusta, koper, ziemniaki) | utrzymuje tkankę łączną, aktywuje enzymy, przyspiesza gojenie ran i złamań, ułatwia przyswajanie żelaza | szkorbut (krwawienie dziąseł, złe gojenie ran, wypadanie zębów, bóle stawów), zaburzenia neurologiczne, depresja |
| B6 | wątroba, mięso, ziarna zbóż, rośliny strączkowe | przemiany aminokwasów, tworzenie enzymów i hormonów, praca układu nerwowego | drgawki, bezsenność, nudności, zaburzenia rytmu serca, stany zapalne skóry |
| B12 | wątroba, mięso, ryby, jaja, sery | przemiany białek, tłuszczów, cukrów i kwasów nukleinowych, powstawanie erytrocytów, układ nerwowy | niedokrwistość złośliwa (anemia), przyspieszenie akcji serca, bóle i zawroty głowy, zaburzenia czucia, niepewny chód |
Skąd brać witaminy?
Najlepszym źródłem jest urozmaicona dieta bogata w świeże warzywa i owoce, z udziałem produktów mięsnych i zbożowych. Witaminy można też przyjmować w preparatach – ale tylko produkty lecznicze są dokładnie przebadane. Suplementy diety nie podlegają tak rygorystycznym badaniom, zawierają zwykle mniejsze dawki i są jedynie uzupełnieniem diety. Przyjmując kilka preparatów naraz, łatwo przekroczyć zalecane dawki tej samej witaminy. Soki czy przeciery wzbogacane syntetycznymi witaminami są dopuszczalne, ale witaminy z naturalnych produktów przyswajają się zwykle lepiej.
Historia szkorbutu
Szkorbut to choroba wywołana długotrwałym brakiem witaminy C: objawia się samoistnymi krwawieniami, krwawieniem dziąseł i wypadaniem zębów. Dawniej dziesiątkował marynarzy podczas długich rejsów, bo na statkach jedzono suchary i solone mięso, które witaminy C nie zawierają. Problem rozwiązało wprowadzenie do diety cytrusów i kiszonej kapusty – obie zachowują witaminę C przez wiele tygodni. Dziś wiemy też, że witamina C jest wrażliwa na gotowanie, więc surowe warzywa mają jej więcej niż gotowane.
Jak zapamiętać?
- W wodzie rozpuszczają się C i B – „CB jak cytryna i bułka pełnoziarnista”.
- Nadmiar „wodnych” witamin wypływa z moczem – dlatego jemy je codziennie, ale trudno je przedawkować.
- Witamina C = Cytrusy, Czarna porzeczka, kapusta kiszona; jej brak = szkorbut marynarzy.
- B12 = krew i nerwy (mięso, ryby, jaja) – wegetarianie muszą o nią zadbać.
- Funk, 1913, B1 z otrąb – pierwsza odkryta witamina, odkryta przez Polaka.
📥 Do pobrania – pierwszy PDF gratis po założeniu konta, kolejne od 5 zł
Sprawdź się: karty pracy „Witaminy i sole mineralne” – 3 poziomy
Trzy karty PDF dla klasy 7 (łatwa, średnia, zaawansowana), po 30 zadań ze schematem do uzupełnienia i kluczem odpowiedzi.
Przeczytaj też
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K – źródła, działanie, skutki niedoboru
- Makroelementy: wapń i magnez – rola w organizmie, źródła i skutki niedoboru
- Mikroelementy: żelazo i miedź oraz suplementy diety a leki
- Karty pracy „Witaminy i sole mineralne” – 3 poziomy (PDF)
- Składniki pokarmowe – karty pracy, 3 poziomy
- Wszystkie materiały z działu „Układ pokarmowy i moczowy”
Pierwszy PDF gratis po założeniu konta, kolejne w pakietach od 5 zł. Zobacz pakiety →
Najczęstsze pytania
Które witaminy rozpuszczają się w wodzie?
Witamina C oraz witaminy z grupy B (m.in. B1, B2, B6, B11, B12 i PP). Ich nadmiar organizm wydala z moczem.
Co to jest szkorbut?
Choroba wywołana długotrwałym niedoborem witaminy C: krwawienie dziąseł, wypadanie zębów, złe gojenie ran, bóle stawów i mięśni. Dawniej chorowali na nią marynarze.
Czym różni się lek od suplementu diety?
Lek (produkt leczniczy) jest dokładnie przebadany, a jego działanie naukowo potwierdzone. Suplement diety nie podlega tak rygorystycznym badaniom, zawiera zwykle mniejsze dawki i jest tylko uzupełnieniem diety.
Kto przygotował ten materiał? Magdalena i Mateusz Kwiecień – twórcy Kwiecień Academy. Na Zadanie na dziś pierwszy PDF na konto jest gratis, kolejne pobierzesz w pakietach od 5 zł. Strona jest w budowie, nowe ćwiczenia dodajemy na bieżąco.