Oprócz witamin do życia potrzebujemy soli mineralnych – związków nieorganicznych, które pobieramy z pokarmem i wodą. Są składnikami komórek i płynów ustrojowych, pełnią funkcje budulcowe (kości, zęby) i regulacyjne (praca mięśni, nerwów, krzepnięcie krwi). W tej ściądze wyjaśniamy podział na makro- i mikroelementy oraz omawiamy dwa najważniejsze makroelementy: wapń i magnez.
W skrócie: ze względu na zapotrzebowanie organizmu sole mineralne dzielimy na makroelementy (dzienne zapotrzebowanie ponad 100 mg, np. wapń, magnez) i mikroelementy (poniżej 100 mg, np. żelazo, miedź). Sole mineralne są stale usuwane z potem, moczem i kałem, dlatego muszą być w codziennej diecie. Ich nadmiar jest szkodliwy, ale organizm sprawnie go usuwa, więc zdarza się to rzadko.
Wapń i magnez – tabela
| Pierwiastek | Źródła w pokarmie | Działanie | Skutki niedoboru |
|---|---|---|---|
| wapń (Ca) | mleko i jego przetwory, warzywa liściaste (szpinak), ryby konserwowe (szproty, sardynki), ziarna sezamu | wchodzi w skład kości i zębów, niezbędny do pracy mięśni i układu nerwowego, bierze udział w krzepnięciu krwi | skurcze mięśni, drętwienie kończyn, krwotoki, zaburzenia snu, drgawki, osteoporoza u dorosłych (złamania), krzywica u dzieci |
| magnez (Mg) | zielone rośliny, pestki dyni, orzechy włoskie, kakao, kasza gryczana | wchodzi w skład wielu enzymów, niezbędny do pracy mięśni i układu nerwowego | skurcze i drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, kłopoty z koncentracją, zaburzenia snu, rozdrażnienie, depresja |
Dlaczego 100 mg?
Granica 100 mg na dobę to umowny próg, który dzieli pierwiastki na te potrzebne w „dużych” i „małych” ilościach. Wapnia potrzebujemy około 1000 mg dziennie – tyle, ile jest w litrze mleka – bo buduje cały szkielet. Magnezu kilkaset miligramów. Żelaza czy miedzi tylko kilka miligramów, ale „mikro” nie znaczy „mniej ważny”: bez żelaza nie powstanie hemoglobina. Pamiętaj też, że wapń wchłania się dzięki witaminie D, a zakotwicza w kościach dzięki witaminie K.
Skurcz łydki w nocy – czego brakuje?
Bolesne skurcze mięśni to najczęściej pytanie o magnez i wapń: oba pierwiastki są potrzebne, żeby mięsień prawidłowo się kurczył i rozluźniał, a układ nerwowy przewodził impulsy. Po intensywnym treningu tracimy je z potem. Lepszym rozwiązaniem niż tabletka jest zwykle dieta: kakao, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana i banany dla magnezu; nabiał, sezam i szproty dla wapnia. Jeśli skurcze się powtarzają, warto zrobić badania u lekarza.
Jak zapamiętać?
- Makro = ponad 100 mg (wapń, magnez); mikro = poniżej 100 mg (żelazo, miedź).
- Wapń = kości, zęby, krzepnięcie; myśl „mleko, ser, szproty, sezam”.
- Magnez = mięśnie, nerwy, enzymy; myśl „kakao, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana”.
- Skurcze mięśni = sprawdź magnez i wapń. Słabe kości = wapń + witamina D.
- Sole mineralne wychodzą z potem i moczem – trzeba je jeść codziennie.
📥 Do pobrania – pierwszy PDF gratis po założeniu konta, kolejne od 5 zł
Sprawdź się: karty pracy „Witaminy i sole mineralne” – 3 poziomy
Trzy karty PDF dla klasy 7 (łatwa, średnia, zaawansowana), po 30 zadań ze schematem do uzupełnienia i kluczem odpowiedzi.
Przeczytaj też
- Mikroelementy: żelazo i miedź oraz suplementy diety a leki
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K – źródła, działanie, skutki niedoboru
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie: witamina C i witaminy z grupy B – źródła, działanie, niedobory
- Karty pracy „Witaminy i sole mineralne” – 3 poziomy (PDF)
- Składniki pokarmowe – karty pracy, 3 poziomy
- Wszystkie materiały z działu „Układ pokarmowy i moczowy”
Pierwszy PDF gratis po założeniu konta, kolejne w pakietach od 5 zł. Zobacz pakiety →
Najczęstsze pytania
Czym różnią się makroelementy od mikroelementów?
Makroelementów (np. wapń, magnez) organizm potrzebuje ponad 100 mg dziennie, mikroelementów (np. żelazo, miedź) – poniżej 100 mg dziennie.
Jakie są skutki niedoboru wapnia?
Skurcze mięśni, drętwienie kończyn, krwotoki, zaburzenia snu, drgawki, a przy długim niedoborze osteoporoza u dorosłych i krzywica u dzieci.
Gdzie jest dużo magnezu?
W zielonych roślinach, pestkach dyni, orzechach włoskich, kakao i kaszy gryczanej.
Kto przygotował ten materiał? Magdalena i Mateusz Kwiecień – twórcy Kwiecień Academy. Na Zadanie na dziś pierwszy PDF na konto jest gratis, kolejne pobierzesz w pakietach od 5 zł. Strona jest w budowie, nowe ćwiczenia dodajemy na bieżąco.